Tez arıqlamağın yolları. Bir ayda 10 kq necə arıqlamaq olar?

Əlavə funt müasir cəmiyyətin əsas problemlərindən biridir. Qısa müddət ərzində çəkisini həqiqətən azalda bilən bir çox kompleks yanaşmalar var. Ciddi qidalanmaya yönəlmiş texnikalar müşayiət olunan təlim proqramı ilə dəstəklənir.

Bir ayda 10 kq necə arıqlamaq olar?

Təkzibedilməz fakt budur ki, bəyanatayda 10 kq arıqlamağa dair məsləhətlərin əksəriyyəti sağlamlıq üçün təhlükəlidir. . . Buna görə də, ilk növbədə, bu sahədə mütəxəssislərin, xüsusən də fitnes təlimatçılarının və dietoloqların fikirlərini dinləmək vacibdir.

Arıqlamaq, mövcud pəhrizi kökündən nəzərdən keçirmək və müxtəlif fiziki fəaliyyətləri gündəlik rejimə daxil etmək məsələsinə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma inkişaf etdirmək lazımdır.

Ən azı bir ay ərzində riayət edilməli olan ümumi tövsiyələr də var. Onlar sizə həqiqətən davamlı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəklər. Bunlara daxildir:

• Şəkər və duz pəhrizdən xaric edilməlidir. Və ya onların istehlakı kritik mümkün minimuma endirilməlidir.
• Qida müntəzəm olaraq, kiçik hissələrdə və eyni zamanda qəbul edilməlidir.
• Aclığı azaltmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün şirələr, çay və bulyonlara əlavə olaraq gündə 2 litrə qədər təmiz su içməlisiniz.
• Müntəzəm olaraq orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, sürətlənmiş kalori yandırmağa başlayacaq.
• Ən əsası, kalorilərin və porsiya ölçülərinin tədricən azaldılması ilə sağlam, balanslı bir pəhriz yemək lazımdır.

Bu yanaşmaya əməl edilərsə, sağlamlığa zərər verilməyəcək və azalan kiloqramların doldurulması üçün heç bir səbəb olmayacaqdır.

10 kq çəki itirmək üçün effektiv pəhrizlər

10 kq arıqlamağa kömək edən pəhrizin ən sadə versiyası qidaları icazə verilən və qadağan edilənlərə bölür. Bu modelə uyğun yemək yeyirsinizsə və həftədə ən azı bir neçə saat məşqə ayırsanız, çəki asanlıqla və səmərəli şəkildə getməyə başlayacaq.

Qadağan olunmuş məhsulların siyahısına daxildir:

• spirt;
• yağlı yeməklər;
• duz;
• şəkər və tərkibindəki bütün məhsullar;
• mayonez və souslar;
• ədviyyatlar;
• cips;
• fast food;
• hisə verilmiş və qızardılmış qidalar;
• qazlı su;
• qablaşdırılmış şirələr;
• un məhsulları;
• yağlı ət.

Siyahıda göstərilən hər şeyi diyetinizdən xaric etməklə sadəcə arıqlamağa başlayacaqsınız. Və onu sağlam məhsullarla əvəz etsəniz, proses daha da sürətlə gedəcək.

Sağlam qidalara daxildir:

• yağsız fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• qaynadılmış, bişmiş, bişmiş və təzə tərəvəzlər (kartof istisna olmaqla);
• yağsız balıq və ət;
• qaynadılmış yumurta;
• şəkərsiz meyvələr;
• təmizlənməmiş un çörəyi;
• müxtəlif dənli bitkilər.

Bu iki siyahını əsas götürərək, heç bir pəhrizə riayət etmədən, hətta bir aydan çox olsa da, orqanizmə zərər vermədən arıqlaya bilərsiniz.

Ancaq daha sürətli nəticə verəcək xüsusi texnikalar da var. Onları müşahidə edərək, 4 həftə ərzində əlavə funtlardan xilas ola bilərsiniz.Etkileyici performans sayəsində əldə edilə bilər:

Vegetarian pəhriz. . . Onun xarakterik xüsusiyyəti gündəlik pəhrizdə ətin olmamasıdır.

Bu zaman spirt, kofe və üyüdülmüş bibər qadağan olunmuş məhsullar sayılır.

Bu vəziyyətdə gündəlik menyuda aşağıdakı məhsullar olmalıdır:

• dənli bitkilər (qarabaşaq, düyü, suda yulaf ezmesi);
• buxarda bişmiş, buxarda hazırlanmış və ya ızgara tərəvəzlər;
• qaynadılmış yumurta;
• çovdar çörəyi;
• göbələk;
• az yağlı süd məhsulları;
• zeytun yağı;
• şəkərsiz meyvələr.

Protein və ya Yapon pəhrizi. . . Onun pəhrizi protein qəbuluna əsaslanır. Çəki azaltmağa kömək etməklə yanaşı, əzələ tonunu qorumağa və bədəni formalaşdırmağa kömək edir. Və onun əsas prinsipi zülalla əvəz olunan karbohidratların demək olar ki, tam məhdudlaşdırılması hesab olunur. Belə bir pəhriz ay ərzində fiziki fəaliyyətlə dəstəklənməlidir.

Protein pəhrizində göstərici menyu:

• səhər yeməyi - az yağlı fermentləşdirilmiş süd içkisi;
• qəlyanaltı - su üzərində 150 q düyü sıyığı;
• nahar - tərəvəz ilə yağsız bulyon və ya yağsız ət ilə şorba;
• günorta çayı - təbii qatıq ilə kəsmik;
• şam yeməyi - yağsız balıq və 2 qaynadılmış yumurtanın bir hissəsi;
• yatmazdan əvvəl - bir stəkan təzə sıxılmış alma və ya portağal suyu.

Məşqlər

Konkret məqsəd müvafiq həllər tələb edir. Seçilmiş pəhriz ilə tandemdə bir sıra güc və ya kardio (aerobik) məşqlər hazırlamaq lazımdır.

• Birinci variant dərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir, bədən çəki itirdiyi üçün sallanmasının qarşısını alır, bu, kəskin (bir ayda) kilo itkisi ilə çox vacibdir.
• İkincisi, yağ yığılmasını daha səmərəli şəkildə yandırır, həcmlərin sürətlə azalmasına kömək edir.

Bədənin formalaşmasına qərar verməzdən əvvəl, maksimum gündəlik yükünüz pilləkənlərə qalxmaqdan ibarət idisə, kəskin şəkildə idmana başlamaq kontrendikedir. Uzun gəzintilərin və ya yüngül isinmələrin köməyi ilə məşq etməzdən əvvəl bədəni qızdırmaq lazımdır. Və yalnız bundan sonra məşqlər davam etməlidir, lakin cəmi 15 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Zamanla yük mütənasib olaraq artırılmalıdır. Təlim planı dərslərin harada keçiriləcəyinə uyğun olaraq hazırlanır: evdə və ya idman zalında.

Qadınlar aerobik məşqlərə etibar etməlidirlər, kişilər isə güc üçün daha uyğundur.bu, yağ yandırmaqla yanaşı, əzələ kütləsini yaratmağa kömək edəcəkdir.

Ev tapşırıqlarının daha təsirli olması üçün çəkilər və dumbbelllər əldə etmək lazımdır. Məşq təkan və ya çömbəlmə kimi istiləşmə kimi başlayır. Əzələlərin düzgün formalaşması üçün uzanma ilə dərsləri tamamlamağa dəyər.

Əsas kompleks 10 təkrarla 3 dəstdə yerinə yetirilən aşağıdakı məşqləri əhatə etməlidir:

• dumbbells ilə irəli və yanlara atılır;
• mətbuatda bükülmə;
• təkanlar;
• plank, 30 ilə 60 saniyə arasında yerinə yetirilir;
• geniş duruşa malik olanlar da daxil olmaqla çömbəlmə;
• uzanarkən çanağı qaldırmaq;
• ayaqları qaldırmaq;
• "Velosiped";
• "qayçı".

İdman zalında məşq etmək üçün məşqlərin tərtib edilməsi prinsipləri evdə olanlardan cüzi dərəcədə fərqlənir. Yalnız bir kardio məşq kimi məşq velosipedindən və ya treadmilldən istifadə etmək tövsiyə olunur.

Tövsiyə olunan kompleks aşağıdakı kimidir:

• bench press yalançı, ayaq üstə, meylli skamyada;
• uzanmış vəziyyətdə qolları dumbbells ilə yaymaq;
• çiyinlərdə çəki ilə çömbəlmək;
• simulyatorda ayaqları qaldırmaq;
• daimi dumbbells;
• platformada ayaq barmaqlarını qaldırmaq;
• burulma;
• aşağı arxa gücləndirmək üçün məşqlər.

Bir sıra məşqlərin, pəhrizlərin və fəaliyyət növlərinin seçimi fərdi olaraq həyata keçirilməlidir, orqanizmin bütün xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq.

Pəhriz etmədən necə arıqlamaq olar?

Yalnız pəhrizlərə ciddi riayət etmək artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək etmir. Görünən nəticələr düzgün bəslənmənin sadə qaydalarına riayət etməklə əldə edilə bilər.

Əsas odur ki, gündəlik pəhrizin kalorili məzmununun məcburi azalmasıdır. Bu şəkildə, istehlak ediləndən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori sərf edildiyi bir enerji çatışmazlığı yaranır. Nəticədə, bədən yığılmış yağ toxumasını yandırmaqla enerji çatışmazlığını kompensasiya edərək alternativ axtarmağa məcbur olacaq.

Kalori məzmununu azaltmaqla yanaşı, bir sıra sadə qaydalara əməl etməli olacaqsınız. :

• hissənin ölçüsünü 200 q-a, kalori miqdarını isə 2000 kkal-a qədər azaltmaq;
• qida qəbulu daha tez-tez baş verməlidir (gündə 5 dəfəyə qədər) və fasilələr 4 saata qədər davam edir;
• televizorda, kompüterdə, kitabda qəlyanaltıları istisna edin;
• son yeməyi axşam saat 6-da istiqamətləndirməyin, ancaq yatmazdan 3 saat əvvəl edin;
• "sürətli" karbohidratları (şirniyyatlar, nişastalı qidalar) diyetdən çıxarın, onları kompleks olanlarla (taxıllar) əvəz edin;
• gündəlik təzə tərəvəz və meyvələr yeyin (şəkərsiz);
• istifadə edilən məhsullar qızartmaqla bişirilməməlidir; ideal seçim buxarda bişmiş, bişmiş və ya qaynadılmış yeməklərdir;
• sevdiyiniz ləzzətləri pəhrizdən tamamilə çıxarmaq mümkün deyil, ancaq onları daha az miqdarda və günün birinci yarısında yeyə bilərsiniz;
• sağlam ədviyyatlar (darçın, zerdeçal, paprika, xardal, zəncəfil) yığın.

Gündəlik rejim

Pəhriz və fiziki fəaliyyətə riayət etməklə yanaşı, düzgün kilo vermək üçün düzgün gündəlik rejimə riayət etməlisiniz. Bu baxımdan istirahət və bərpa mühüm rol oynayır.

Axı, böyük stressə məruz qalan bir orqanizm stress vəziyyətində ola bilər ki, bu da adrenal bezlər tərəfindən kortizol hormonunun istehsalının artmasına səbəb olacaqdır. Və bu, öz növbəsində, arzu olunanın əksinə bir təsirə səbəb olacaq: yağ toxumasının parçalanması bloklanacaq və əlavə funtların itirilməsi dayanacaq.

Bədənin bərpası növləri sadədir və hər kəs üçün əlçatandır.

Aşağıdakı şərtlərə riayət etməklə kortizol istehsalının qarşısını ala bilərsiniz:

• ən azı 8 saat davam edən sağlam yuxu;
• yağlar və ya dəniz duzu ilə çimmək kimi rahatlaşdırıcı müalicələr;
• masaj və ya özünü masaj;
• məcburi istirahət günü ilə məşq cədvəlinə ciddi riayət etmək;
• təmiz havada uzun gəzintilər.

Arıqlamaq üçün gündəlik rejim bioritminizi və tipik gündəlik fəaliyyətinizi nəzərə alaraq tərtib edilməlidir. Bunun üçün tələb olunur:

1. oyanmaq, yatmaq və yemək üçün mükəmməl vaxt seçin;
2. onların həyata keçirilmə vaxtını nəzərə alaraq fiziki fəaliyyət planını hazırlamaq;
3. vacib işlərə vaxt ayırın;
4. arıqlamaq prosesi ilə heç bir əlaqəsi olmayan pulsuz saatları unutma.

Düzgün qidalanma ilə ayda 10 kq arıqlamaq tamamilə realdır. Əsas odur ki, istədiyiniz nəticəni qeyd edin və işlənmiş proqramı ciddi şəkildə yerinə yetirin, istirahəti unutmadan və həddindən artıq olmamaqdır.